Eustress und Distress: Mit Achtsamkeit die Balance finden
- Nadine
- 12. März
- 10 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 6 Tagen
Kommt dir das bekannt vor? Ein wichtiger Termin steht bevor und du stürzt dich voller Tatendrang und Energie in die Vorbereitungen. Vielleicht kennst du aber auch das Gefühl, wenn der Alltag dich mit einer Flut aus Verpflichtungen und Erwartungen überrollt und dich wie in einem Strudel aus Druck und Überforderung hin und her wirbelt?
Stress ist eine unvermeidbare Begleiterscheinung unseres modernen Lebens, doch er zeigt sich auf unterschiedliche Weisen – mal motivierend und stärkend, mal belastend und lähmend.
Dabei ist Stress erstmal weder gut noch schlecht. Es kommt vielmehr darauf an, wie er sich äußert und wie wir mit ihm umgehen. Positiver Stress, auch Eustress genannt, kann uns antreiben, lässt uns über uns hinauszuwachsen, kreative Lösungen finden oder unsere Ziele erreichen. Negativer Stress, der sogenannte Distress, hat hingegen das Potenzial, uns aus der Balance zu bringen und langfristig Körper und Geist zu schädigen. Doch wann kippt Stress ins Negative? Und wie können wir lernen, rechtzeitig gegenzusteuern?
Du wärst nicht auf meiner Seite gelandet, wenn du nicht schon ahnen würdest, dass jetzt die Achtsamkeit ins Spiel kommt. Sie ist nicht nur eine wertvolle Unterstützung, um Stressmomente bewusster wahrzunehmen, sondern hilft auch dabei, die eigenen Grenzen zu erkennen und den Umgang mit Herausforderungen neu zu gestalten.
Lies weiter, um zu erfahren, wie du den Unterschied zwischen positivem und negativem Stress erkennst, welche Auswirkungen Stress auf Körper und Geist hat und wie Achtsamkeit dir helfen kann, die Balance zu finden – für ein Leben mit mehr Leichtigkeit und weniger Überforderung.
Eustress und Distress – was ist Stress überhaupt?
Stress ist ein facettenreiches Phänomen, das sowohl förderlich als auch belastend auf uns wirken kann. Eustress und Distress sind zwei Seiten derselben Medaille. Während der eine uns zu Höchstleistungen anspornt, kann der andere zu Überforderung und Erschöpfung führen. Beide Formen von Stress haben unmittelbare Auswirkungen auf unseren Körper und Geist, doch sie unterscheiden sich grundlegend in ihrer Wirkung und Dauer.
Eustress – der beflügelnde Antreiber
Der positive Stress, der uns in herausfordernden Situationen motiviert und energetisiert, wird in der Stressforschung als Eustress bezeichnet. Ein klassisches Beispiel für Eustress ist die aufgeregte Vorfreude vor einer Aufführung. Auch Sportler*innen kennen die freudige Erregung kurz vorm Startschuss. Sie aktiviert den Körper, schärft die Sinne und bringt die notwendige Energie, um Leistung zu erbringen. Dieser kurzfristige Stress hilft uns, fokussiert und produktiv zu bleiben.
Vorteile: Eustress hat zahlreiche positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden. Er fördert unser persönliches Wachstum, unsere Kreativität und Leistung. In stressigen, aber für uns lösbaren Situationen können wir unser volles Potenzial entfalten und neue Lösungen finden. Eustress motiviert uns, über uns hinauszuwachsen, und kann unsere Lebensfreude steigern, wenn er in einem gesunden Maß erlebt wird.
Physiologische Merkmale: Eustress führt zu einer kurzfristigen Aktivierung des Körpers. Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol bereitet uns auf die Herausforderung vor, ohne dass diese Belastung langfristige Schäden verursacht. Der Körper kehrt schnell in den Normalzustand zurück, sobald die Herausforderung gemeistert ist. Alles ist gut.
Distress – die erschöpfende Belastung
Im Gegensatz dazu steht Distress, der negative Stress. Hierbei handelt es sich um Stress, der über längere Zeit anhält und zu einer Belastung wird. Beispiele für Distress sind andauernder Stress im Beruf, finanzielle Sorgen oder schwierige zwischenmenschliche Konflikte, die kein Ende finden. Dieser Stress kann zu Überlastung und Erschöpfung führen, da er den Körper konstant beansprucht.
Nachteile: Distress ist schädlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Er kann zu körperlichen und psychischen Problemen führen, wie Schlafstörungen, Angstzuständen, Depressionen und Burnout. Langfristig schädigt Distress das Immunsystem und beeinträchtigt die Lebensqualität erheblich.
Physiologische Merkmale: Distress zeichnet sich durch eine langanhaltende Überaktivierung des Körpers aus. Die ständige Ausschüttung von Stresshormonen führt zu einer chronischen Belastung des Körpers und wir bleiben im permanenten Erregungszustand, was das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magen-Darm-Störungen. Körper und Geist haben keine Gelegenheit, sich zu erholen, was auf Dauer zu tiefer Erschöpfung führt.
"Stress ist nichts anderes als eine gesellschaftlich akzeptierte Form der Geisteskrankheit."
Richard Carlson
Übergänge und Grauzonen
Die Grenze zwischen Eustress und Distress ist fließend und hängt vor allem davon ab, wie lange der Stress andauert und wie du ihn bewertest. Ein gewisses Maß an Stress kann dich motivieren, doch wenn der Stress zu lange anhält oder du ihn als überwältigend wahrnimmst, kippt er in Distress. Besonders problematisch wird es, wenn du dann den positiven Stress nicht mehr als sportliche Herausforderung siehst, sondern zusätzlich als Bedrohung empfindest und sich somit die stressauslösenden Faktoren verstärken.
Es ist wichtig, dass du deine eigenen Stresssignale erkennst und bewusst regulierst, um gesund zu bleiben und Eustress als Wachstumsfaktor nutzen zu können. Achtsamkeit, regelmäßige Pausen und das Setzen von Prioritäten helfen dir, um nicht vom Eustress in den Distress zu schlittern.
Wie Achtsamkeit dir hilft, den Unterschied zu erkennen
Achtsamkeit wird oftmals auf ein hilfreiches Werkzeug reduziert, dabei ist sie so viel mehr. Du kannst sie als eine innere Haltung der offenen, wertfreien Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments verstehen. Sie ermöglicht es dir, mit mehr Bewusstheit durch deinen Alltag zu gehen und hilft dir, den feinen Unterschied zwischen positivem und negativem Stress zu erkennen. Indem du achtsam wirst, kannst du frühzeitig die Anzeichen von Stress wahrnehmen und besser auf die verschiedenen Stressformen reagieren.
Achtsamkeit als Weg der Selbstwahrnehmung
Eine große Stärke von Achtsamkeit ist, dass sie dir hilft, deine eigenen Stresssymptome frühzeitig zu bemerken. In stressigen Momenten neigen wir dazu, in einen automatisierten Zustand zu verfallen, in dem wir uns unserer körperlichen oder emotionalen Reaktionen nicht bewusst sind. Achtsamkeit macht es möglich, innezuhalten und auf die Signale des Körpers zu achten – sei es die schnelle, flache Atmung, Verspannungen im Nacken oder das Ziehen im Magen. Sobald du diese Symptome erkennst, kannst du bewusst gegensteuern, bevor der Stress überhandnimmt.
Achtsamkeit schult jedoch nicht nur die Körperwahrnehmung, sondern auch das Bewusstsein für die eigenen Emotionen und Gedanken. Wenn du achtsam bist, kannst du erkennen, wie sich Stress in deinen Gedanken äußert: Sind es ständige Sorgen, wiederkehrende Grübeleien oder der Gedanke, dass du keine Kontrolle über die Situation hast?
Auch emotionale Reaktionen wie Ärger, Angst oder Frustration werden durch Achtsamkeit deutlicher spürbar. Mit dieser Erkenntnis kannst du dann in deinem Tempo und ohne Druck entscheiden, wie du weiter mit dem Stress umgehen möchtest. Du lernst, dich selbst nicht nur als Reaktion auf äußere Umstände zu sehen, sondern als aktiven Teil des Prozesses, der die eigenen Reaktionen bewusst steuern kann.
Erkennen von Stressauslösern
Achtsamkeit öffnet dir die Tür zu einer tieferen Reflexion über deine persönlichen Stressauslöser. Es geht darum, dich bewusst mit den Faktoren auseinanderzusetzen, die in deinem Leben Stress erzeugen. Welche Situationen oder Menschen stressen dich besonders? Was motiviert dich, wann fühlst du dich überfordert? Durch diese Reflexion entwickelst du ein tieferes Verständnis dafür, was dich innerlich belastet – und wie du die Dinge in eine positive Richtung lenken kannst.
Übungen: Stress-Tagebuch oder achtsames Innehalten in stressigen Situationen
Eine hilfreiche Übung, um deine Stressauslöser besser zu erkennen, ist das Führen eines Stress-Tagebuchs. Schreibe auf, wann du dich gestresst fühlst, wie hoch dabei dein Stresslevel auf einer Skala von 1-10 ist, welche Gedanken dir durch den Kopf gehen und welche körperlichen Symptome auftreten. Diese regelmäßige Praxis kann dir dabei helfen, Muster zu erkennen und stressige Situationen besser einzuordnen.
Eine andere Methode ist das achtsame Innehalten in stressigen Momenten. Wenn du merkst, dass du unter Druck gerätst, nimm dir einen Moment, um bewusst in deinen Körper hineinzuspüren, deine Atmung zu beobachten und die Situation ohne Urteil wahrzunehmen.
Das mag ungewohnt klingen – schließlich möchten wir Stress meist lieber loswerden als ihn anzunehmen. Doch je mehr wir uns gegen ihn wehren, desto stärker wird er. Indem du den Stress bewusst wahrnimmst, ohne ihn sofort abzulehnen, kannst du im hektischen Alltag Momente der Klarheit finden und einen gelasseneren Umgang mit herausfordernden Situationen entwickeln.
Die Balance finden
Ein Aspekt von Achtsamkeit ist, dass sie dir hilft, Balance zu finden. Positiver Stress – wie er zum Beispiel in herausfordernden, aber lösbaren Situationen auftritt – kann dich motivieren und zu Höchstleistungen anspornen. Achtsamkeit hilft dir, diesen positiven Stress zu erkennen und bewusst zu nutzen. Du kannst dich darauf einlassen, ohne dass er dich überfordert oder in die Erschöpfung führt.
Mithilfe von Achtsamkeit kannst du lernen, positiven Stress zuzulassen, ihn zu fördern und ihn als Wachstumschance zu nutzen. Wenn du jedoch merkst, dass der Stress zu viel wird und du dich überfordert fühlst, hilft dir Achtsamkeit, den negativen Stress zu reduzieren. Es geht darum, aus der reaktiven Haltung in eine reflektierte Achtsamkeit zu kommen, um dich selbst besser zu regulieren und mit deinem Stress gesünder umzugehen.
Ein wichtiger Bestandteil der Achtsamkeit ist die Akzeptanz. Nicht jeder Stress muss (oder kann) sofort verschwinden. Achtsamkeit bedeutet auch, den Stress anzunehmen, wie er ist, ohne ihn sofort bekämpfen zu müssen.
Wenn du den Stress als Teil deiner aktuellen Erfahrung anerkennst, ohne ihn zu bewerten oder abzulehnen, wird er oft weniger belastend. Indem du dem Stress Raum gibst und ihn nicht fürchtest, kann er an Intensität verlieren und sich besser in dein Leben integrieren.
"Manchmal ist es besser, den Dingen ihren Lauf zu lassen, als gegen sie anzukämpfen."
Dalai Lama
Praktische Tipps im stressigen Alltag
Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens, doch es kommt darauf an, wie wir mit ihm umgehen. Achtsamkeit im Alltag kann dir helfen, positivem Stress Raum zu geben und negativen Stress zu verringern. Wie? So:
Ziele setzen, die herausfordern, aber nicht überfordern
Positiver Stress entsteht oft, wenn wir uns selbst herausfordern. Achtsamkeit hilft dir dabei, deine Ziele bewusst und in deinem eigenen Tempo zu setzen. Achte darauf, dass die Ziele dich fordern, aber nicht überfordern. Wenn du dich zu sehr unter Druck setzt, kann der Stress kippen und negativ werden. Stattdessen kannst du dir realistische, aber anspruchsvolle Ziele setzen und die Fortschritte achtsam feiern, ohne dich selbst zu überlasten. So behältst du den positiven Stress bei, der dich motiviert und wachsen lässt.
Umgang mit Lampenfieber oder Prüfungsangst durch achtsames Atmen
Lampenfieber und Prüfungsangst sind typische Stressreaktionen, die durch Achtsamkeit gemildert werden können. In solchen Momenten kannst du den Atem als Anker nutzen. Statt bewusst in die Atmung einzugreifen, beobachte einfach, wie dein Atem fließt – mal schneller, mal langsamer – ohne ihn zu verändern. Diese achtsame Wahrnehmung des Atems bringt dich in den Moment zurück und hilft dir, den inneren Druck zu verringern, sodass du fokussiert und ruhig bleiben kannst.
Achtsame Bewegung: Gehmeditation und sanfte Dehnungen
Wenn der Stress zu viel wird, kann auch achtsame Bewegung helfen. Eine Gehmeditation ist eine einfache Praxis, bei der du dich auf jeden Schritt konzentrierst. Gehe langsam und bewusst, spüre den Boden unter deinen Füßen und achte auf die Bewegungen deines Körpers.
Diese achtsame Bewegung hilft, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Auch sanfte Dehnübungen, bei denen du achtsam in jede Bewegung hineinspürst, können dir helfen, Verspannungen zu lösen und das Nervensystem zu beruhigen.
Achtsam Grenzen setzen und Überforderung vermeiden
Oft entsteht Stress, weil wir unsere eigenen Grenzen nicht wahrnehmen (oder bewahren) und ständig „Ja“ sagen, obwohl wir uns überfordert fühlen. Achtsamkeit kann dir helfen, deine Grenzen zu erkennen und zu respektieren.
Sie ermöglicht es dir, in Momenten der Überforderung bewusst innezuhalten und zu prüfen, ob du tatsächlich noch die Kapazität hast, etwas zu tun, oder ob es besser wäre, „Nein“ zu sagen. Durch diese Selbstwahrnehmung kannst du dich vor unnötigem Stress schützen und deine Energie dort einsetzen, wo sie gebraucht wird.
Stress abbauen: Kreativität und Natur als Ausgleich
Wenn du merkst, dass der Stress zu stark wird, kann es hilfreich sein, dich kreativ auszudrücken oder Zeit in der Natur zu verbringen. Ob durch Malen, Schreiben oder Musizieren – kreative Tätigkeiten helfen dir, den Fokus zu verändern und den Geist zu entspannen. Auch ein Spaziergang oder Sport im Park oder ein Aufenthalt in einem Waldstück können Wunder wirken, um Stress abzubauen. Nimm dir Zeit, die Geräusche, Farben und Gerüche der Natur bewusst wahrzunehmen, um dich zu erden und die innere Balance wiederherzustellen.
Der Weg zu einem stressfreieren Leben
Stress ist nicht immer vermeidbar, doch wie du auf ihn reagierst, liegt in deiner Hand. Der Weg zu einem stressfreieren Leben erfordert Achtsamkeit, Geduld und die Bereitschaft, sich mit sich selbst und den eigenen Bedürfnisse auseinanderzusetzen. Bring Achtsamkeit langfristig in dein Leben, um stressige Momente besser zu bewältigen und mehr innere Ruhe zu finden. Keine Ahnung, wie das gehen soll? Dann komm mal mit!
Achtsamkeit als kontinuierlicher Prozess
Achtsamkeit ist kein Zustand, den du einmal erreichst und der dann für immer einfach irgendwie bleibt. Vielmehr ist sie ein kontinuierlicher Prozess der Selbstwahrnehmung und Reflexion. Du wirst feststellen, dass du mit der Zeit immer sensibler dafür wirst, wie du auf Stress reagierst und welche Auslöser ihn verstärken. Diese Erkenntnis ermöglicht es dir, in stressigen Situationen selbst-bewusst zu handeln, statt automatisch-unbewusst zu reagieren.
Der Schlüssel liegt in der regelmäßigen Praxis. Ob in kurzen Pausen während des Arbeitstags oder in längeren Meditationseinheiten – die bewusste Wahrnehmung des Moments hilft dir, dich von stressigen Gedanken zu distanzieren und die Kontrolle zurückzugewinnen. Über die Zeit wirst du feststellen, dass du in akuten Stressmomenten besser in der Lage bist, ruhig zu bleiben und bewusst auf deine Bedürfnisse zu achten.
Langfristige Veränderungen durch Achtsamkeit
Achtsamkeit hat das Potenzial, tiefgehende Veränderungen in deinem Leben zu bewirken. Indem du die Gewohnheit entwickelst, regelmäßig innezuhalten und bewusst zu reflektieren, schaffst du ein Fundament für langfristige Stressbewältigung. Dies bedeutet nicht, dass du dich von allem Stress befreien kannst, aber du lernst, besser mit ihm umzugehen. Du entwickelst eine Resilienz, die es dir ermöglicht, schwierige Situationen mit mehr Gelassenheit zu meistern.
Gelassen bleiben, wenn's mal holprig wird
Wie jeder Prozess verläuft auch der Weg zu einem stressfreieren Leben nicht geradlinig – 2 Schritte vor, einer zurück, wieder einer vor. Du kennst das. Es wird Tage geben, an denen du weniger achtsam bist oder der Stress überwältigend erscheint. Das ist völlig normal und gehört dazu.
Wichtig ist, dass du dich in diesen Momenten nicht verurteilst. Achtsamkeit bedeutet auch, freundlich mit dir selbst umzugehen und dir bewusst zu machen, dass Rückschläge keine Niederlagen sind, sondern Teil deines Lernprozesses.
Der Umgang mit diesen Momenten kann dir helfen, noch stärker aus ihnen hervorzugehen. Du kannst aus ihnen lernen, deine Grenzen besser wahrzunehmen und deine Reaktionen zu hinterfragen. Mit der Zeit wirst du immer besser darin, die Balance zwischen herausfordernden Momenten und innerer Ruhe zu finden.
Die Balance finden – Achtsamkeit als Schlüssel im Umgang mit Stress
Stress ist nicht immer ein Feind – er kann auch eine Quelle der Motivation und des Wachstums sein. Positiver Stress, oder Eustress, kann uns antreiben, neue Herausforderungen zu meistern und kreative Lösungen zu finden. Doch negativer Stress, oder Distress, kann uns langfristig schaden und zu Erschöpfung und gesundheitlichen Problemen führen. Der Unterschied zwischen den beiden ist nicht immer leicht zu erkennen, doch Achtsamkeit hilft dir, diesen Unterschied frühzeitig wahrzunehmen.
Indem du Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst, lernst du, deine eigenen Stresssymptome besser zu verstehen, deine Bedürfnisse zu erkennen und achtsam auf deine Grenzen zu achten. So kannst du die Balance zwischen positivem und negativem Stress finden und dich vor Überlastung schützen. Achtsamkeit bietet dir die Möglichkeit, Stress nicht nur als Belastung zu erleben, sondern als eine wertvolle Gelegenheit zur persönlichen Weiterentwicklung.
Nutze Achtsamkeit als eine regelmäßige Praxis, um stressigen Momenten mit mehr Gelassenheit und Klarheit zu begegnen. Mach den ersten Schritt und integriere Achtsamkeit bewusst in deinen Alltag – für ein gesünderes und ausgeglicheneres Leben.
Du möchtest lernen, ein achtsames Leben zu führen? Dann schau gerne bei meinem Kursangebot oder dem 1:1-Achtsamkeitstraining vorbei oder melde dich bei mir. Ich freu mich von dir zu hören!
Hi, ich bin Nadine!
Wenn du Lust hast, begleite ich dich auf deinem Weg in die wundervolle Welt der Achtsamkeit, zu mehr Wohlbefinden und weniger Stress.
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